这是一份面向希望在一年内把柔道水平全面拉升的自媒体风格训练方案。它不是神药，而是把体能、技巧、恢复、比赛心态等要素拼成一个可执行的12-16周周期，适应大多数水平的练习者。计划设计时考虑了学习曲线、训练容量和休息日的平衡，力求让你每周都能感受到“...