马拉松跑全程训练全过程揭秘，带你从小白变大神！
马拉松跑全程训练全过程揭秘，带你从小白变大神！
你是不是一直觉得马拉松离自己像天边的彩虹，既遥不可及又神秘兮兮？别慌！今天就带你走进一场疯狂、精彩而又“苦中作乐”的马拉松全程训练攻略，从零开始，稳扎稳打，直到那一刻你可以挺胸大笑“我跑完了！”。话说，跑马拉松就像谈恋爱，刚开始甜蜜得不要不要的，跑得快的像阵风，可坚持住才是大写的“真爱”！
首先，得有个“萌新起跑包”。训练之一步，先让你的身体和心态都准备好。别以为天生百米冲刺王就能秒变长跑达人，咱们得从基础做起。平时可以先做一些热身拉伸，像是“我不怕你冷”和“我不怕你酸”的拉伸套路可以帮你冲破肌肉的“阻击战”。然后，从每天跑30分钟开始，别说“这也算运动？”真正的秘诀在于“慢慢来，不急不躁”。
接下来，热身过后，逐步加大“马拉松训练”的强度。可以安排每周跑步3-4次，逐步增加距离和时间，好比《英雄联盟》的“逐渐升级，打怪兽”套路。比如，之一周跑5公里，第二周拉到7公里，接着到10公里甚至可以试试12公里。跑步的过程中，要学会掌握呼吸节奏，像是“吐气像放烟花，吸气像吸空气”。心态要像“猴子一样灵活”，遇到疲惫不要慌，试试“换个姿势，心情会好很多”。
除了跑步，还得补充“能量”，就是饮食啦。别以为狂吃炸鸡炸串就能跑得快！营养均衡是关键：碳水、蛋白、脂肪都要有，尤其是碳水，像“粥一样温暖”，跑起来你会觉得“我像一台马达”。运动以后及时补充能量，可以吃香蕉、能量棒、甚至鸡蛋，保持“体力值满格”。
训练中少不了“装备的秘密武器”。跑鞋一定要合脚，要那种“穿上像踩在云端”的感觉。不要以为随便买个便宜货就可以走天下，踩到地雷鞋会让你变成“血泪史”！其次，运动衣、运动袜也要讲究舒适不摩擦，毕竟“跑鞋合身，才是朋友”。如果跑步中出现抽筋、疼痛，记得及时调整训练计划，别像个“硬汉”一样逼自己到崩溃，毕竟“坚持不一定是忍耐，也可以是Smart走位”。
训练计划还得牢记“渐进原则”。不要一口气跑10公里就想瞬间变“跑神”。每周给自己安排一个“拨不开的节奏”，逐步提高距离和速度。比如，利用“交叉训练”加入游泳、骑行或力量训练，让身体不至于“单一模式”崩溃，还能“打个酱油”，说不定还能遇见个“训练伙伴”一起摸爬滚打。除此之外，保持良好的睡眠，睡好才能跑得快，精神十足迎战“马拉松天空”。
重要的一点是，训练中一定要留心“身体的信号”。出现疼痛、抽筋等状况，千万别硬扛，要知道“身体是革命的本钱”，及时休息或者找专业医师检查。不要像个“废人”一样死撑，潜藏的伤病可能让你“提前退场”。注重恢复可以用泡澡、拉伸、 *** 以及补充电解质饮料，像是在给汽车换“养分”。
逐步攀升训练难度，逐步突破“极限”，就像在闯关游戏里不断刷经验值。到了比赛当天，做好“热身-激动-出发”的全过程，像是在“亿万粉丝面前”的超级偶像一样出场。比赛中要保持匀速，坚持“有节奏的呼吸”，用“笑着跑完”取代“跑到崩溃”。记得中途补水、补能量，像“汽车补油”一样稳稳当当，别上演“极速飞车”后突然熄火的戏码。
跑完全程后，别忘了享受“胜利”的喜悦，不管成败，最重要的是“享受过程”。天知道，下次还会不会继续“动作不停歇”。你会发现，马拉松跑步的“大门”其实比想象中更靠近，关键是要迈出之一步。还在等什么？挂掉“懒癌”，跟我一起“跑”起来吧！
